I dag er det vintersolhverv – Årets korteste dag.
Nu begynder det at gå mod lysere tider igen. Og det tror jeg, vi er mange, der trænger til – Mere lys, mere liv, mere energi.
Hvis du også mærker, at du mangler lyset, og hvis du overvejer at prøve lysterapi for at komme gennem den mørke tid, er her en kort guide til, hvordan man gør.
Hvad virker lysterapi på?
Måske har du hørt, at lysterapi virker mod vinterdepressioner, men vidste du, at lysterapi har effekt på både vinterdepression og på ”almindelige” depressioner? Lysterapi kan også hjælpe, hvis du er træt eller har vanskeligt ved at sove, fordi din døgnrytme er forstyrret.
Lysterapi virker bl.a. ved at regulere døgnrytmen og påvirker serotoninsystemet i hjernen. Derfor kan lysterapi også forstærke effekten af behandling med antidepressiv medicin.
Hvordan kommer jeg i gang med lysterapi?
Det er ret let at komme i gang med: Køb en lysterapilampe, tag den ud af kassen, sæt den i stikkontakten, sæt dig foran den og tænd lampen.
Effekten af lysterapi kommer i løbet af få uger, så du kan hurtigt afprøve, om behandlingen virker for dig.
Hvilken lysterapilampe skal jeg vælge?
Når du køber lysterapilampen, skal du gå efter én, der kan give lys svarende til 10.000 lux og er godkendt som medicinsk udstyr. Flere modeller kan købes til under 1.000 kr. Prisen vil ofte hænge sammen med antallet af lux og lampens størrelse, men lampen kan også have andre funktioner, der påvirker prisen.
Hvornår på dagen skal jeg bruge lampen?
Det anbefales at bruge lampen om morgenen, kort efter at du er vågnet.
Hvor længe skal jeg sidde foran lampen?
Den anbefalede dosis er 30 minutter dagligt ved 10.000 lux. Hvis din lampe giver mindre lys end det, skal du sidde foran den i længere tid, og hvis din lampe giver mere end det, skal du sidde der kortere tid. Det står på lampens brugsanvisning, hvor tæt man skal være på lampen, og hvor længe man skal lyses på – Jo stærkere lys og jo større overflade, jo kortere tid skal du sidde foran lampen.
Skal jeg se ind i lyset?
Du skal helst have øjnene åbne, men ikke nødvendigvis kigge direkte ind i lampen. Du må altså meget gerne sidde og hygge dig i lampens skær: Drikke kaffe, scrolle på instagram, høre musik eller hvad du ellers skulle have lyst til.
Kan der være bivirkninger ved behandlingen?
Ja, når der er virkning, er der også risiko for bivirkning. De mest almindelige bivirkninger er hovedpine, kvalme, irriterede øjne, uro i kroppen eller irritabilitet. Disse symptomer er forbigående – Dvs. at bivirkningerne forsvinder igen, når du stopper med at bruge lysterapi. Hvis du får bivirkninger, kan du enten stoppe med lysterapien, eller du kan holde et par dages pause og bagefter starte igen, men med en mindre dosis lys – Dvs. ved at sidde længere fra lampen eller ved at bruge den i kortere tid.
Hvor længe skal jeg fortsætte behandlingen?
Hvis du har god effekt af lysterapien, kan du fortsætte med vedligeholdende behandling, fx 15 minutter dagligt, resten af den mørke tid.
Og det med småt:
Tal med din læge: Hvis du har en depression, er det en god ide at kontakte din læge for at tale med ham eller hende om, hvad der er den bedste behandling for dig. Ved den praktiserende læge kan du få tilbudt de behandlingsmuligheder, der er mest evidens for: Henvisning til et terapiforløb hos psykolog og/eller antidepressiv medicin. Der er efterhånden en del forskning, der peger på, at lysterapi også har en god effekt på depression, men der er langt flere studier, der har påvist effekt af antidepressiv medicin og af psykoterapi på depression, og det er derfor, at lysterapi (endnu) ikke er førstevalg ved depressionsbehandling.
Ved bipolar lidelse: Har du en bipolar lidelse og vil bruge lysterapi i de depressive perioder, er det vigtigt, at du inddrager din læge/psykiater. En alvorlig bivirkning ved lysterapi, når man har en bipolar lidelse, er, at depressionen kan svinge til mani. Det er måske fordi, lysterapi påvirker serotoninsystemet, ligesom antidepressiv medicin (SSRI), der også er kendt for at øge risikoen for et skift til mani. Så husk at tage din behandler med på råd, før du begynder med lysterapi.
Ved øjenlidelser: Hvis du har en øjenlidelse eller andre sygdomme, der påvirker retina, skal du tale med din læge om, hvorvidt lysterapi er en god mulighed for dig.
Litteratur:
Maruani, J., & Geoffroy, P. A. (2019). Bright Light as a Personalized Precision Treatment of Mood Disorders. Frontiers in psychiatry, 10, 85. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2019.00085
Pierre A. Geoffroy, Carmen M. Schroder, Eve Reynaud, Patrice Bourgin (2019). Efficacy of light therapy versus antidepressant drugs, and of the combination versus monotherapy, in major depressive episodes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, Volume 48, 101213. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.101213
Wang, S., Zhang, Z., Yao, L., Ding, N., Jiang, L., & Wu, Y. (2020). Bright light therapy in the treatment of patients with bipolar disorder: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 15(5), e0232798. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0232798
